امروز

طب شفا

رژیم غذایی برعکس!

10 روش تغذیه‌ای برای بالا بردن وزن بدون دریافت میزان بالایی از چربی پیشنهاد می‌شود:

1- با شکم پر به رختخواب بروید
مهم‌ترین وعده غذایی در درجه دوم، غذایی است که شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف می‌کنید. از یک غذای متوسط 67‌کالری در ساعت در طول خواب سوزانده می‌شود. بنابراین، اگر شما حدود هشت ساعت بخوابید، سعی‌کنید قبل از خوابیدن حدود 536‌کالری را مصرف کنید. مقدار هورمون‌ها در شب زمانی که بدن بخش زیادی از اجزای را تحت پوشش قرار داده و به اوج می‌رسد عقیده‌ای عمومی مبنی بر این وجود دارد که شما هرچه قبل از خواب بخورید، تبدیل به چربی می‌شود. این عقیده کاملا غلط است.

 

2- گوشت بخورید
طبیعی و ساده است. اگر بخواهید رشد کنید. نیاز به خوردن گوشت دارید. گوشت از نظر پروتئین غنی است نیز منبع طبیعی خوبی برای کراتین است و‌کالری‌های فراوانی دارد.

 

3- مایعات زیاد بنوشید
آب، آبمیوه و شیر. 60درصد بدن شما را آب تشکیل داده است. شما از طریق تعریق و ادرار، آب از دست می‌دهید، حتما به میزان فراوان مایعات مصرف کنید. آب بنوشید زیرا این‌کار، قابلیت جذب مواد غذایی را نیز بالا می‌برد. شیر نیز غنی از پروتئین بوده و آبمیوه‌ها قادرند ویتامین و قند طبیعی بدن شما را تامین کنند.


4- افزایش میزان دریافت کالری
به تدریج میزان دریافت‌کالری خود را افزایش دهید. سعی کنید میزان‌کالری روزانه خود را به تدریج از هزارو250 به دوهزار و 500 افزایش دهید تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسید.

 

5-زود بخوابید
آخرین مرحله که از همه مرحله‌ها مهم‌تر است اینکه حتما ساعت ۱۱ شب خوابیده باشید چون هورمون رشد ساعت ۱۱تا سه صبح هنگام خوابیدن بیشترین ترشح را خواهد داشت.

6- غذای بیشتر، بیشتر و بیشتر
چنانچه ورزش می‌کنید و رشد ندارید، تنها مشکل به اندازه کافی نخوردن شماست. چطور انتظار دارید وقتی‌ برای پرکردن میزان سوخت‌کالری بدن‌تان در روز، کالری کافی مصرف نمی‌کنید، افزایش وزن بیابید؟

به عنوان یک وعده غذایی متوسط، شما باید روزانه 10‌کالری به ازای هر (پوند) از وزن بدن‌تان دریافت کنید تا بدن قادر به ترمیم و رساندن آن به تمام اجزای بدن باشد، حالا به منظور افزایش وزن، باید حداقل 500‌کالری در روز و هر وعده غذایی مصرف کنید تا میزان‌کالری دریافتی از حد نرمال آن بالا رفته و موجب بالا رفتن وزن شود. هر چه بیشتر بخورید، پتانسیل رشد بیشتری تولید می‌کنید. همچنین باید قدرت انتخاب در مورد غذای مصرفی‌تان داشته باشید تا بدون افزایش میزان چربی و دریافت آن به مقدار زیاد وزن‌تان بالا برود.

 

7- خوردن در زمان‌های بیشتر
این مورد نیز مشابه مورد قبل عمل می‌کند. هر چه به تعداد وعده‌های غذایی خود بیفزایید،‌ کالری بیشتری دریافت می‌کنید. مطمئنا آسان‌تر است که در طول روز مثلا هشت وعده غذایی دارای 500‌کالری مصرف کنید تا اینکه چهار وعده غذایی حجیم دارای دوهزار‌کالری را استفاده کنید. همچنین، هنگامی که غذای حجیم مصرف می‌کنید، به دلیل کمبود برخی هورمون‌ها در متابولیسم شما، ممکن است برخی از غذاها فرصت تجزیه و تحلیل کامل را نیافته و در آخر تبدیل به چربی شود. همیشه در خاطر داشته باشید که به هر حال، با خوردن بیشتر، ناخواسته و به‌طور اتوماتیک بدن‌تان مقداری چربی نیز به دست آورده که ذخیره می‌کند.


8- تمام تناسب‌ها را رعایت کنید
پروتئین، اصلی‌ترین ماده سازنده بافت عضله و بی‌شک مهم‌ترین ماده غذایی در بالابردن وزن و ساخت جرم اضافی است. اما، به خاطر داشته باشید که شما باید همیشه اطمینان داشته باشید که مقدار دربست و دقیقی از چربی و کربوهیدرات‌ها را دریافت می‌کنید. مقدار پیشنهادی برای چربی، پروتئین و هیدرات‌های کربن در یک رژیم غذایی بالا برنده وزن 15درصد، 35درصد 50درصد است.


9- غذاهای پرکالری و کم حجم مصرف کنید
مصرف این غذاها بسیار به صرفه است. هر چه مقدار‌کالری در هر گرم غذایی که مصرف می‌کنید بیشتر باشد، بهتر است. چراکه سبب خواهد شد حجم کمتری از غذا را مصرف کنید. همچنین این نوع غذاها زودتر شما را سیر خواهند کرد. در نتیجه، حصول چربی از این طریق کمتر و آب کردن آن نیز با ورزش سهل‌تر خواهد بود. مثلا سعی کنید مصرف سبزیجات را کاهش دهید، چراکه دارای‌کالری کمتری نسبت به سایر مواد بوده و حدود80‌درصد از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز، تخم‌مرغ و تن استفاده کنید.


10- مولتی ویتامین‌ها را فراموش نکنید
غذاهای کم‌حجم - پر‌کالری معمولا فاقد مواد غذایی میکروبی مثل: ویتامین‌ها، آب و مواد معدنی مهم هستند. که برای جبران آن مصرف روزانه مولتی ویتامین توصیه می‌شود. ویتامین‌ها برای ساخت و ترمیم مواد غذایی میکروبی ضروری هستند. سعی کنید آنها را در بین غذا مصرف کنید تا جذب سریع‌تری داشته باشند.

 

منبع:salamatnews.com

تاریخ نشر: ۲۵ فروردین ۱۳۹۴

طب شفا

طب شفا

طب شفا

طب شفا

طب شفا

طب شفا