امروز

طب شفا

نقش ورزش در جلوگیری از پیری

 در این مطلب به تاثیراتی می‌پردازیم که پیری بر روی بدن شما ایجاد می‌کند - اگر تسلیم شوید و اجازه دهید تا روزگار آسیب‌های خودش خود را به شما وارد کند، برخی تغییرات مرتبط با پیری خیلی زود و در دهه سوم زندگی آغاز می‌شوند. برای مثال بعد از سن25 تا35سالگی میانگین حداکثر ضربان قلب برای مردان حدود یک تپش در دقیقه، در هر سال و اوج ظرفیت پمپاژ قلب5 تا10 درصد در هر دهه زندگی، کاهش می‌یابد. به همین دلیل یک قلب سالم25 ساله 5/2 لیتر اکسیژن در دقیقه پمپ کرده، اما برای یک قلب65ساله این میزان نمی‌تواند به بیشتر از 5/1 لیتر در دقیقه برسد و یک قلب80 ساله حتی اگر فاقد بیماری باشد، تنها حدود یک لیتر در دقیقه می‌تواند پمپاژ کند. به عبارت ساده‌تر این کاهش ظرفیت هوازی می‌تواند، باعث شود که حتی با انجام فعالیت‌های روزانه با شدت متوسط خستگی و تنگی نفس بروز کند.

با شروع میا‌نسالی رگ‌های خونی مردان شروع به سخت شدن می‌کند و فشار خون نیز اغلب افزایش می‌یابد. خون فرد دستخوش تغییر می‌شود، به طوری که چسبنده‌تر (غلیظ‌تر و چسبنده‌تر) شده و گردش آن در بدن با وجود کاهش تعداد اکسیژن حمل شده به‌وسیله گلبول‌های قرمز خون سخت‌تر می‌شود. بسیاری از مردان در میانسالی افزایش وزن پیدا می‌کنند و هر سال در حدود 8/1 کیلوگرم وزن‌شان اضافه می‌شود. اما از آنجایی که عضلات مردان در حدود40 سالگی شروع به تحلیل رفتن می‌کند، همه این وزن اضافی به‌دست آمده چربی است. این چربی اضافه موجب افزایش LDL یا کلسترول بد و کاهش میزان HDL یا کلسترول خوب می‌شود. این موضوع همچنین به علت افزایش میزان قند خون به میزان6 واحد در هر دهه از زندگی و بروز دیابت نوع 2که به طرز ناراحت کننده‌ای در شهروندان مسن‌تر رایج است، کمک می‌کند. تحلیل رفتن عضلات ادامه پیدا می‌کند و سرانجام تا50درصد کاهش می‌یابد که با ضعف و ناتوانی همراه است. در‌‌ همان زمان عضلات و رباط‌ها خشک و سفت می‌شوند. با این وجود مردان، نسبت به زنان که با افزایش سن کلسیم استخوانی خود را از دست می‌دهند و بیشتر در معرض خطر شکستگی هستند، کمتر در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند.

یک دلیل کاهش توده عضلانی و تراکم استخوان کاهش هورمون مردانه تستوسترون است که حدود یک درصد در هرسال بعد از40 سالگی کاهش می‌یابد. با وجودی که بسیاری از مردان دارای سطح طبیعی تستوسترون و ظرفیت تولید مثلی در ادامه زندگی هستند، بسیاری از آنها کاهشی تدریجی در میل و قدرت جنسی را تجربه می‌کنند.

سیستم عصبی نیز در طول زمان تغییر می‌کند. رفلکس‌ها کند‌تر، هماهنگی حرکات دچار اختلال می‌شود و فراموشی و خطای حافظه اغلب در زمان‌های آشفتگی به ناگهان خود را نشان می‌دهد. فرد به طور متوسط کمتر از زمان جوانی می‌خوابد، به طوری که حتی نیاز به تنظیم زنگ ساعت برای بیدار شدن ندارد. جای تعجب ندارد که با این کندتر شدن بدن، روحیه هم نزول کند.

بی‌رحمانه به نظر می‌رسد، این تغییرات برای مردان سالم نیز اتفاق می‌افتد. مردان دچار مشکلات پزشکی زود‌تر شروع به پیر شدن می‌کنند و کاهش فعالیت‌‌های بدنی در آنها حتی بیشتر است.

هیچ انسانی نمی‌تواند زمان را متوقف کند، اما هر کسی می‌تواند روند آن را کند‌تر کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که بخش بزرگی از تغییرات مرتبط با افزایش سن به‌علت به کار نگرفتن و استفاده نامناسب از بدن ایجاد می‌شود.

اینها اطلاعات جدیدی هستند، اماخردمندی دکتر ویلیام بوچان، پزشک اسکاتلندی در قرن هجدهم، را مورد تایید قرار می‌دهد که اظهار داشته که از بین همه عواملی که دست به دست هم داده تا موجب شوند که زندگی یک فرد کوتاه، سخت و فلاکت بار باشد، هیچ کدام تاثیرگذار‌تر از نیاز به فعالیت بدنی مناسب نیستند. در‌‌ همان زمان جان گی، شاعر بریتانیایی، هم بااین عقیده موافق بود و می‌گفت: «ورزش آخرین وسیله دفاعی جوانان است.» ورزش سرچشمه جوانی نیست، اما اکسیری مناسب برای طولانی شدن عمر و پایداری بیشتر به خصوص به عنوان بخشی از یک برنامه جامع زندگی است. یک مطالعه منحصر به فرد در تگزاس نشان می‌دهد که ورزش چقدر می‌تواند اهمیت داشته باشد.

عاقبت افتادن در بستر

پنج مرد سالم در سال 1966برای یک مطالعه پژوهشی در دانشکده پزشکی دانشگاه تگزاس داوطلب شدند. همه آنها مجبور به گذراندن3 هفته از تعطیلات تابستانی‌شان در حالت استراحت در بستر بودند. اما هنگامی که آنها در انتهای این کارآزمایی بستر را ترک کردند، خیلی خوب به نظر نمی‌رسیدند. پژوهشگران، با آزمایش مردان قبل و بعد از ورزش، تغییرات ویران‌کننده‌ای نظیر ضربان قلب سریع‌تر در زمان استراحت، فشار خون سیستولیک بالا‌تر، کاهش حداکثر ظرفیت پمپاژ خون، افزایش چربی بدن و کاهش قدرت عضلانی را مشاهده کردند.

تنها در طی3 هفته این داوطلبان20 ساله بسیاری از خصوصیات فیزیولوژیکی مردانی با سنی دو برابر خودشان را بروز دادند. خوشبختانه کار دانشمندان به اینجا ختم نشد. در عوض آنها افراد را در یک برنامه ورزشی 8هفته‌ای قرار دادند. ورزش باعث جبران و معکوس کردن اثرات تخریبی استراحت در بستر شد، تا آنجایی که برخی سنجش‌ها بعد از تمرین‌های ورزشی بهتر از همیشه بودند.

مطالعه دالاس نمایشی چشمگیر از عواقب مضر استراحت در بستر بود. این درسی است که در عصر مسافرت‌های فضایی هم دوباره آموخته شده و به تغییر کاروری پزشکی با تشویق بیماران به بازگشت زود هنگام برای انجام فعالیت‌های بدنی بعد از اعمال جراحی یا بیماری، کمک کرده است. پژوهشگران دانشگاه تگزاس30 سال بعد با پرداختن دوباره به این سوال، نیز قادر به بررسی تعامل بین ورزش و پیری شدند.

نگاه دوم

همگی افراد اصلی داوطلب در مطالعه موافقت کرده بودند که دوباره در50 سالگی تحت بررسی قرار بگیرند. هر پنج نفر سالم باقی مانده بودند و هیچ‌کدامشان نیاز به دریافت دارو در بلند مدت نداشتند. با این حال، این فاصله زمانی30ساله کاملا هم با آنها مهربان نبوده است. این مردان در طی این سال‌ها حدود23کیلوگرم یا به میزان20درصد وزن‌شان نسبت به 20 سالگی افزایش پیدا کرده بود. چربی متوسط بدن آنها به دو برابر یعنی از14 درصد به28 درصد وزن بدنشان رسیده بود. به علاوه، عملکرد قلبی آنها دچار آسیب شده بود، به طوری که افزایش در میزان ضربان قلب در زمان استراحت و کاهشی در حداکثر ظرفیت پمپاژ قلب رخ داده بود. از لحاظ کارکرد قلبی، هر چند میزان آسیب ناشی از گذر زمان به شدت آسیب ناشی از بی‌تحرکی نبود، این مردان در50سالگی در شرایطی بسیار پایین‌تر از بیست سالگی خود قرار داشتند، اما آنها حتی در این سن و سال به ناتوانی زمانی که در سال1966 که سه هفته را در بستر گذراندند، نبودند. پژوهشگران از داوطلبان 50ساله نخواستند که 3هفته در در بستر بگذرانند، زیرا این موضوع می‌توانست، بسیار خطرناک باشد. اما آنها از این مردان خواستند تا یک برنامه ورزشی را شروع کنند و به طور عاقلانه یک برنامه تدریجی ? ماهه شامل پیاده‌روی، آرام دویدن و دوچرخه سورای را به‌جای آن دوره8 هفته‌ای فشرده در20 سالگی برای آنها ترتیب داند.

این تمرین استقامتی آهسته، اما پیوسته پیروز میدان بود. این مردان در پایان دوره شش ماهه به‌طور متوسط تنها حدود 4/5کیلوگرم کاهش وزن داشتند اما میزان ضربان قلب در زمان استراحت و فشار خون آنها و حداکثر میزان پمپاژ قلبی آنها به میزان پایه در زمان20سالگی بازگشته بود. در مجموع این تمرین‌های ورزشی100درصد کاهش توان هوازی مربوط به30سال افزایش سن را جبران کرده بود. با این همه ورزش در این زمان موجب دستیابی به اوج عملکردی که بعد از8 هفته فعالیت بدنی در سن20 سالگی مشاهده شده بود، نشد، بنابراین ساعت تیک تاک می‌کند و زمان در گذر است، اما ورزش سیر تاثیرات گذر زمان بر بدن ما را کندتر می‌کند.

نقش ورزش:

افزایش تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان
همانطور که زندگی ما طولانی تر می شود، پوکی استخوان نیز روی تعداد بیشتری از افراد سالمند تأثیر می گذارد و به  یکی از مشکلات عمده ی سلامتی مربوط به دوران سالمندی تبدیل می شود. پوکی استخوان روی حدود ۲۰ میلیون از زنان و ۵ میلیون از مردان تأثیر می گذارد و در هر سال منجر به بیش از ۲۵۰۰۰۰ شکستگی لگن می شود. ورزش با افزایش استحکام استخوان، شروع پوکی استخوان را به تأخیر می اندازد.


2- بهبود خود باوری و ایجاد حس استقلال
یکی از نگرانی های مهم در افراد مسن از دست دادن کنترل، وابستگی و یا تحمیل شدن به دیگران می باشد. ورزش کمک می کند تا افراد مسن، ظرفیت بیشتری برای انجام فعالیت های روزمره ی زندگی داشته باشند.


افزایش متابولیسم بدن
انجام تمرین های قدرتی عضلانی، سوخت و ساز و متابولیسم بدن را افزایش می دهد. این نکته می تواند منجر به کاهش درصدی از کل چربی بدن شود.


افزایش تعادل بدن
با گذر عمر، رفته رفته افراد سالمند کاهش طبیعی در تعادل و هماهنگی بدن پیدا می کنند.این وضعیت با فعالیت ورزشی به تعویق میافتد و حتی با کسب قدرت مناسب و افزایش تعادل مانع افتادن و زمین خوردن آن ها شود.


ایجاد یک حس اجتماعی و یا احساس تعلق داشتن
بسیاری از افراد وقتی که سن آن ها رو به سالمندی می رود خانه نشنین می شوند. ورزش روابط اجتماعی را در بسیاری از سالمندان بالا می برد. در ضمن دوستی های جدید نیز در ورزش های گروهی به آن ها انگیزه می دهد.


بهبود عملکرد ریوی
با افزایش سن به دلیل انحطاط دیسک ستون مهره ها، که باعث تغییر در شکل حفره قفسه سینه می شود، عملکرد ریوی کاهش می یابد. فعالیت های فیزیکی باعث کاهش میزان انحطاط مهره و همچنین افزایش قدرت قفسه سینه شده و در نتیجه عملکرد ریه را بهبود می بخشد.


افزایش روحیه
ورزش باعث کاهش بروز افسردگی و افزایش اعتماد به نفس می شود، ورزش باعث احساس موفقیت در سالمندان می گردد.


پیشگیری و تنظیم دیابت
مطالعات نشان داده است که فعالیت های بدنی مانند ورزش ایروبیک می تواند ابزار مهمی جهت پیشگیری و درمان دیابت غیر وابسته به انسولین باشد.

انعطاف پذیری و بهبود حرکت و عملکرد مفاصل
در فعالیت های فیزیکی که بدن نیاز به طیف گسترده ای از حرکت ها دارد، وزرش باعث افزایش انعطاف پذیری بدن می شود.همچنین گردش خون نیز افزایش می یابد.


بهبود وضعیت قلبی عروقی
ورزش های قلبی عروقی با کاهش خطر و ریسک بیماری های قلبی به حفظ سلامت قلب و سیستم قلبی عروقی کمک می کند. تمرین های بدنی مناسب پیشرفت را در بسیاری از جنبه های عملکرد قلب و عروق ا نشان داده است.

تاریخ نشر: ۸ آبان ۱۳۹۴

طب شفا

طب شفا

طب شفا

طب شفا

طب شفا

طب شفا