امروز

طب شفا

حفظ تناسب اندام در محل کار و خانه

برای افرادی که به‌ علت گرفتاری‌های روزمره وقت رفتن به باشگاههای ورزشی ندارند ورزش در منزل و محل کار از بهترین و در دسترس‌ترین فعالیت‌ها و تحرک‌ها برای حفظ تناسب اندام است . انجام حرکات کششی در مجموع باعث می‌شود عضلات دور از هرگونه تنش بمانند.

این در حالی است که تنش‌های عضلانی باعث خستگی، ناتوانی در انجام حرکات و بروز درد‌های عضلانی در درازمدت شده و همچنین باعث می‌شود هر مفصل و عضله مربوط به آن، دامنه و محدوده حرکتی طبیعی خود را به مرور از دست بدهد. شما می‌توانید با صرف 10 تا 15 دقیقه در روز برای انجام این حرکات کششی وقت بگذارید و همچنین به فعالیت‌های کوتاه‌مدت دیگری مانند دویدن در جا، استفاده از طناب کشی، توپ‌های ورزشی یا طناب زدن بپردازید. در شماره‌های آتی، تمرین‌های مختلفی با همین ابزارهای ساده، ارزان و در دسترس ورزشی را آموزش می‌دهیم تا علاوه بر داشتن بدنی انعطاف‌پذیر و ورزیده، ایرادهای بدنی خود را نیز اصلاح کنید. این تمرین‌ها می‌توانند زمینه‌ساز آغاز یک فعالیت سنگین ورزشی نیز محسوب می‌شوند.

حرکت اول:

این حرکت یکی از بهترین حرکت‌ها برای گرم کردن مفاصل و بالا بردن گردش خون در بدن و عضلات است و در ابتدای اجرای حرکات و قبل از شروع تمرین‌ها انجام آن سومند است. در حالت ایستاده، کمر را محکم و بدن را صاف و مستقیم نگه ‌دارید.
دست و پای راست را با هم بالا ببرید. حالا نوبت دست و پای چپ است. این حرکت را 20 تا 30 بار و در 2 تکرار با استراحت 30 ثانیه‌ای انجام دهید.

حرکت دوم:

این حرکت یکی از ساده‌ترین حرکات کششی برای عضلات شانه است. مطابق تصویر در وضعیت مناسب قرار بگیرید و بالاتنه را کاملا صاف نگه دارید. دست چپ را به طرف راست بدن حرکت دهید طوری که دست روبروی سینه قرار گیرد و سعی کنید از آرنج خم نشود. سپس دست راست را روی آرنج دست چپ قرار دهید و به طرف داخل فشار دهید. کشش را تا آستانه درد ملایم انجام دهید و هر بار 15 تا 20 ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد دست را عوض کنید. این کار را برای هر دست 2 بار انجام دهید و توجه داشته باشید که فشار آنقدر زیاد نباشد که باعث درد زیاد شود.

حرکت سوم:

بیشترین تاثیر این حرکت روی عضلات پشت بازو و زیر بغل است. در وضعیت حرکت قبلی قرار بگیرید. دست چپ را به طرف پشت سر حرکت دهید و از آرنج خم کنید. سپس دست راست را روی آرنج چپ بگذارید و آرام فشار دهید. این کشش را 10 تا 15 ثانیه انجام دهید و سپس برای دست راست تکرار کنید.

حرکت چهارم:

این حرکت نسبت به حرکات قبلی مقداری مشکل‌تر است اما همزمان کشش روی عضلات شانه، پشت و پشت پا انجام می‌شود.

صاف بایستید. دست‌ها را از پشت کمر به هم نزدیک کنید، سپس همزمان دست‌ها را بالا بیاورید و از کمر خم شوید. در این وضعیت سر را به سمت ران حرکت دهید و دست‌ها را تا جایی که می‌توانید رو به جلو حرکت دهید. در این وضعیت 15 ثانیه بمانید و بالا بیایید. بعد از 20 ثانیه استراحت دوباره این کار را انجام دهید.

حرکت پنجم:

این حرکت علاوه بر اینکه روی دامنه حرکتی شانه‌ها تاثیر می‌گذارد، باعث کشش عضلات زیر بغل، کمر و سینه‌ها نیز می‌شود.

روبروی دیوار بایستید و دست‌های خود را روی دیوار تا ارتفاع شانه قرار دهید. سپس آرام باسن را رو به عقب حرکت دهید و بالاتنه را به طرف پایین. سر میان هر دو دست و نگاه رو به جلو باشد. اگر احساس کشش نکردید، کمی بیشتر باسن را به عقب و بدن را به پایین فشار دهید، این حرکت را 20-15 ثانیه و بعد از استراحتی کوتاه دوباره انجام دهید.

حرکت ششم:

این حرکت باعث کشش در ناحیه عضلات داخل ران و کشاله‌های ران می‌شود.

پاها را 2 برابر عرض شانه باز کنید. پنجه‌های پا رو به جلو باشد، سپس زانوی راست را خم و در این حالت باید کشش را احساس کنید. 10 ثانیه در این وضعیت بمانید و حرکت را برای پای مخالف انجام دهید.

حرکت هفتم:

این حرکت باعث کشش در عضلات ساق پا می‌شود. روبروی دیوار بایستید. پای راست را یک قدم جلو بگذارید. کف هر دو پا کاملا روی زمین باشد. سپس دست‌ها را روی دیوار بگذارید و بدن را رو به جلو حرکت دهید و پای راست را از زانو خم کنید. در این وضعیت 20 ثانیه بمانید و این حرکت را با پای مخالف نیز انجام دهید.

حرکت هشتم:

این حرکت باعث کشش عضلات پشت پا و انعطاف‌پذیری کمر می‌شود. مثل حرکت قبل پای راست را یک قدم جلو بگذارید و سعی کنید هر دو پا کاملا صاف باشد، سپس بدن را به سمت جلو خم کنید و دست‌ها را روی زمین یا روی پاها قرار دهید و تا آستانه درد به آرامی کشش را 10 تا 15 ثانیه نگه دارید و برای پای مخالف تکرار کنید.

حرکت نهم:

این حرکت باعث کشش عضلات چهار سر ران یا روی پا می‌شود. روبروی یک تکیه‌گاه بایستید و دست چپ را روی تکیه‌گاه قرار دهید و با دست راست پای راست را به طرف باسن بکشید، این کشش را 20 ثانیه نگه‌دارید و برای پای دیگر تکرار کنید.

حرکت دهم:

این حرکت باعث کشش داخل پا‌ها، روی ران و کمر می‌شود.

روی زمین بنشینید و کمر خود را صاف نگه‌دارید. هر دو پا را به سمت داخل جمع کنید، مچ‌ها را با دست بگیرید و به سمت بدن فشار دهید و نگه‌دارید، سپس دست‌ها را به سمت جلو بکشید و کمر را خم کنید. بدن را به جلو بکشید و 15 ثانیه نگه دارید. دوباره بالا بیایید و حرکت را تکرار کنید.

 معیار برای انتخاب لباس‌ ورزشی

آنچه در انتخاب لباس ورزشی اهمیت دارد، نوع ورزش است. هر ورزشکاری باید اطلاعاتی را درباره ورزش و نحوه انتخاب لباس ورزشی کسب کند که اهم آن از این قرارند:

• اگر کوهنوردید: فردی که کوهنورد است و در زمستان به کوهنوردی می‌رود باید لباسی را انتخاب ‌کند که ضدآب باشد و رطوبت را به خود جذب نکند. کوهنوردان باید از لباس‌های چندلایه‌ استفاده کنند چون حین صعود، امکان تعریق و خیس‌شدن لباس وجود دارد. حتی ممکن است در ارتفاعات با تغییر دمای ناگهانی روبرو شوند. در این مواقع می‌توان به راحتی لباس خیس یا پاره شده را درآورده و لباس دیگری به تن کرد.

• اگر شناگرید: لباس‌های شنا باید دولایه باشد. مایوی یک لایه از نظر فرهنگی و بهداشتی توصیه نمی‌شود. همچنین همه افراد باید حین شنا از کلاه شنا و در صورت امکان از عینک شنا استفاده کنند.

• اگر در پارک ورزش می‌کنید: چنین افرادی باید در هر فصلی، لباس متناسب با فصل بپوشند؛ مثلا در فصل‌های گرم با دمای بیش از 27 درجه سانتی‌گراد با یک پیراهن نخی استاندارد دارای تهویه مناسب ورزش کنند و در فصول سرد با دمای کمتر از 20 درجه سانتی‌گراد از کاپشن و شلوار ورزشی ضخیم‌تر استفاده کنند.

• اگر پیاده‌روی می‌کنید: هرگز نباید با لباس تنگ پیاده‌روی کرد. لباس‌های تنگ هنگام ورزش احتمال ابتلا به عفونت‌های قارچی پوستی در ناحیه کشاله ران و زیر بغل را زیاد می‎کنند.

• اگر دوچرخه‌سوارید: ورزشکاران برای دوچرخه‌سواری یا ورزش دو‌و‌میدانی، باید حتما لباس‌های تنگ انتخاب کنند. لباس‌های تنگ جلوی مقاومت هوا را می‌گیرد و باعث افزایش سرعت می‌شود.

• رنگ لباس: وقتی افراد زیر آفتاب شدید ورزش می‌کنند، بهتر است لباس‌هایی با رنگ روشن بپوشند تا کمتر نور آفتاب را به خود جذب کند ولی در محیط برفی، باید لباسی پوشیده شود که قابلیت دید داشته باشد تا اگر مشکلی برای فرد به وجود آمد، بتوان از فاصله دور به راحتی فرد را شناسایی کرد.

• شستشوی لباس: بعد از ورزش، لباس‌ها باید حتما شسته شود چون رسوب املاح عرق در لباس، باعث التهاب‌های پوستی و بوی بد لباس می‌شود.

• نوع کفش: اگر فرد در حال ورزش از کفش پاشنه بلند، پنجه‌تنگ یا بدون منفذ استفاده کند دچار آسیب‌‌های جسمی خواهد شد. کفش ورزشی باید نرم، دارای منفذ و ضربه‌گیر باشد. کفش‌ها نیز نیاز به شستشوی مرتب دارند.

تاریخ نشر: ۱۳ شهریور ۱۳۹۴

طب شفا

طب شفا

طب شفا

طب شفا

طب شفا

طب شفا