امروز

طب شفا

کاهش خطرات آسیب های ورزشی

فعالیت‌ای ورزشی حتی پیاده‌روی ساده نیز ممکن است باعث آسیب‌دیدگی شما شود،آسیب‌دیدگی در ورزش ممکن است چه برای افراد مبتدی و چه برای افراد حرفه‌ای و دارای آمادگی بدنی بالا رخ دهد. اما  می‌توان با  اقداماتی احتیاطی این خطر را کاهش دهید.

 شایع‌ترین آسیب‌های ورزشی :

کشیدگی عضلانی یا رگ‌به‌رگ‌شدگی

رگ‌به‌رگ شدگی قوزک پا

آسیب‌دیدگی شانه

آسیب‌دیدگی زانو

 
علل آسیب ورزشی  

برای اینکه در یک ورزش قدرت و استقامت بدست آورید باید به آهستگی و بتدریج در هر تمرین، بدنتان را وادار کنید که کمی بیش از حد تواناییش کار کند. ولی در انجام این کار افراط نکنید و عجله نکنید وگرنه خود را در معرض انواع آسیب های ورزشی مثل رگ به رگ شدن یا کشیدگی های عضلانی قرار میدهید.

در این شرایط احتمال آسیب ورزشی بیشتر است

مدت و شدت و تکرر حرکات ورزشی را سریع بالا برده اید

در شرایط آب و هوایی بد مثل گرمای شدید ورزش کرده اید

از وسایل نامناسب ورزشی استفاده کرده اید

قبلاً  آسیب ورزشی داشته اید.

سیگار میکشید یا از مشروبات الکلی استفاده میکنید

قدرت یا انعطاف پذیری مفاصل یا استقامت عضلات شما کم یا نامتقارن است

قوس کف پای شما نامناسب است یا طول اندام های تحتانی شما نامساوی است

درد جلوی ساق

التهاب تاندون‌ها

رگ‌به‌رگ‌شدگی یا دررفتگی مچ دست

در صورت بروز آسیب‌دیدگی این اصول را رعایت کنید تا از بیشتر شدن شدت آسیب پیشگیری کنید:

به نقطه آسیب‌دیده استراحت دهید و دیگر آن را حرکت ندهید.

برای کم کردن تورم، خونریزی والتهاب از از کمپرس سرد (گذاشتن کیسه یخ) استفاده کنید.

برای به حداقل رساندن تورم از بانداژ فشاری روی محل آسیب‌دیده استفاده کنید.

اندام آسیب‌دیده را بالا ببرید تا تورم آن کاهش یابد.

برای کاهش درد و التهاب ناشی از آسیب‌دیدگی می‌توانید از داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن استفاده کنید.

اغلب آسیب‌دیدگی‌های معمول ورزشی حداکثر پس از چهار هفته به خودی خود بهبود پیدا می‌کنند. اگر آسیب‌دیدگی‌تان در طول یک هفته بهبود نیافت یا بدتر شد، به پزشک مراجعه کنید.

تا زمانی که به طور کامل بهبود پیدا کنید، از انجام حرکتی باعث آسیب‌دیدگی شده است، خودداری کنید و از هر فعالیتی که باعث فشار آوردن روی ناحیه آسیب‌دیده می‌شود، اجتناب کنید.

در طول دوره بهبودی آسیب‌دیدگی همچنان می‌توانید به فعالیت جسمی‌تان ادامه دهید، به شرطی که روی محل آسیب‌دیده فشار نیاورید. در این مدت سعی کنید تمرین‌های جدیدی را انجام دهید. برای مثال اگر دچار رگ‌به‌رگ شدگی قوزک پا شده‌اید، دست‌هایتان را ورزش دهید. اگر دچار آسیب‌دیدگی شانه شده‌اید، می‌توانید با پیاده‌روی پاهایتان را تقویت کنید. پس از اینکه به طور کامل از آسیب‌دیدگی بهبود پیدا کردید، یعنی برای بیش از یک هفته دیگر دردی حس نکردید، به آهستگی تمرین‌هایتان را دوباره شروع کنید. سعی کنید شدت تمرین‌ها را بلافاصله به حد پیش از دوره آسیب‌دیدگی‌تان برسانید.

باید دوباره قدرت و بنیه عضلانی‌تان را بالا ببرید. ممکن است سه هفته ورزش مرتب لازم باشد تا به آمادگی بدنی‌تان به حد پیش از دوره آسیب‌دیدگی‌تان برسید.

البته باید مراقب باشید که در این دوره بیش از حد روی خودتان بیش از حد فشار نیاورید، زیرا ممکن است دوباره دچار آسیب‌دیدگی شوید.

توصیه هایی برای کاهش آسیب ورزشی

از وسایل ورزشی مناسب استفاده کنید : وقتی کفش هایتان خراب شد آنها را عوض کنید. لباش راحت و سبک بپوشید تا به شما اجازه دهد براحتی حرکت کنید و لباس کم بپوشید تا اجازه دهد حرارت بدن شما براحتی دفع شود. وقتی در هوای سرد ورزش میکنید لباس هایتان باید لایه لایه باشد.

قبل از شروع ورزش خود را گرم کنید : قبل از ورزش و قبل از انجام نرمش های کششی خود را گرم کنید. در جا بدوید. آهسته و عمیق تنفس کنید. گرم کردن موجب افزایش ضربان قلب و شدت جریان خون شده و شما را آماده ورزش میکند.

کشش بدهید : قبل از انجام ورزش نرمش های کششی را انجام دهید. این کار را آهسته انجام دهید. هر کشش را 20-10 ثانیه نگه دارید و سپس آنرا آهسته و با دقت رها کنید. با هر کشش دم و با رها کردن آن بازدم کنید. آنقدر کشش ندهید که درد ایجاد شود. در انتهای کشش حرکات فنری و رفت و آمد انجام ندهید.

    مایعات بنوشید : نوشیدن مایعات مانع از گرمازدگی میشود. دو لیوان آب یک ربع ساعت قبل از شروع ورزش خوب است و بعد از پایان ورزش هم یک لیوان بنوشید. در حین ورزش هم هر 20 دقیقه آب بنوشید.

    بدن خود را سرد کنید : سرد کردن به همان اندازه گرم کردن ارزش دارد. این کار را در پایان ورزش انجام دهید و زمانی که برای آن میگذارید باید دو برابر گرم کردن باشد. حدود ده دقیفه زمان صرف کنید تا بتدریج حرکات ورزشی خود را کم کنید تا وقتی که کاملاٌ متوقف شوید.

    استراحت کنید : در بین روزهای ورزش استراحت هم داشته باشید. وقتی خسته اید ورزش نکنید. وقتی درد دارید ورزش نکنید.

کمک های اولیه بعد از آسیب ورزشی

با وجود تمام اقدامات پیشگیرانه ممکن است آسیب ورزشی ایجاد شود. در صورت آسیب انجام اقدامات زیر ممکن است به شما کمک کند

    ورزش را قطع کرده و استراحت کنید

    از سرما موضعی برای کاهش تورم و التهاب و خونریزی استفاده کنید

    محل را کمپرس کنید تا از تورم جلوگیری کنید

    اندام را از سطح قلب خود بالاتر نگه دارید تا متورم نشود.

    اگر در کاهش نیافت به پزشک مراجعه کنید

تاریخ نشر: ۸ شهریور ۱۳۹۴

طب شفا

طب شفا

طب شفا

طب شفا

طب شفا

طب شفا