امروز

طب شفا

انواع ورزش برای جلوگیری از پیری

انواع ورزش های استقامتی مقاومتی کششی و تعادلی برای جلوگیری و به تعویق انداختن پیری و افزایش طول عمر و کاهش بیماری در ادامه توضیح داده خواهد شد.

تمرین‌های استقامتی:‌‌

تمرین‌های استقامتی بهترین روش برای ارتقای عملکرد قلبی- عروقی است. این تمرین‌ها عضلات قلب و رگ‌های خونی را انعطاف‌پذیر می‌کنند، ضربان قلب درحال استراحت را کاهش و اوج توانایی قلب برای انتقال خون غنی از اکسیژن به بافت‌های بدن را افزایش می‌دهند. یکی دیگر از مزایای مرتبط نیز کاهش فشارخون است.

ورزش‌های استقامتی بهترین روش برای محافظت از متابولیسم بدن در برابر اثرات افزایش سن است. این کار چربی‌های بدن را کاهش می‌دهد، بافت‌های بدن را به انسولین حساس می‌کند و میزان قند خون را کاهش می‌دهد. ورزش موجب افزایش کلسترول خوب یا HDL، کاهش تری‌گلیسیرید و کلسترول بد یا LDL می‌شود.

انواع مشابهی از فعالیت بدنی با تغییرات عصبی و روانی ناشی از افزایش سن مبارزه می‌کند. ورزش استقامتی موجب بهبود خلق‌و‌خو و خواب می‌شود و با اضطراب و افسردگی مقابله می‌کند. همچنین زمان عکس‌العمل‌های غیرارادی را ارتقا می‌دهد و در به تعویق انداختن از دست دادن حافظه کمک می‌کند. با این همه، تمامی تغییراتی که فیزیولوژیست‌ها به پیری نسبت می‌دهند، در واقع به وسیله استفاده نا‌مناسب و عدم به کارگیری بدن ایجاد می‌شوند. استفاده مناسب از بدنتان آن را جوان نگه خواهد داشت (جدول را ببینید).

پژوهشگران برای تمرین‌های استقامتی پیاده‌روی، آرام دویدن و دوچرخه‌سواری را توصیه کرده بودند. افراد می‌توانند مزایای مشابهی را از شنا کردن، ورزش‌های راکت‌دار، قایقرانی، حرکات ایروبیک و حتی گلف بدست آورند. انواع گوناگونی از دستگاه‌های ورزشی نیز در صورتی که از آنها درست استفاده کنید، می‌توانند این مزایا را ایجاد کنند، موضوع کلی داشتن فعالیت منظم است. اگر آمادگی بدنی کافی ندارید، ورزش را به آرامی شروع کنید، سپس به آرامی آن را به3 تا4 ساعت در هفته برسانید. یک برنامه ورزشی به سادگی 30دقیقه پیاده روی سریع روزانه، مزایا و فواید اساسی را برای شما فراهم خواهد آورد.

ورزش‌های مقاومتی:

با استفاده از وزنه‌های سبک و دستگاه‌های ورزشی موجب افزایش توده و قدرت عضلانی و حفظ کلسیم استخوانی می‌شود. شما برای انجام این کار‌ها نیاز به آموزش دارید و مربیان می‌توانند در این زمینه به شما کمک کنند، اما با دستورات ساده و اقدامات احتیاطی، اغلب افراد می‌توانند برنامه‌ای خانگی ایمن و موثر برای خودشان تنظیم کنند.

تمرین‌های انعطاف‌پذیری (کششی):

به حفظ انعطاف بدن شما با افزایش سن کمک می‌کنند. همچنین‌های حرکات کششی راهی ایده‌ال برای گرم کردن قبل و سرد کردن بعد از ورزش‌های استقامتی است. همانند تمرینات قدرتی، اختصاص دادن20 دقیقه زمان2 تا3 بار در هفته ایده‌ال خواهد بود. کلاس‌های یوگا بسیار مفید هستند، اما اغلب مردان می‌توانند یاد بگیرند تا تمرین‌های کششی برای سلامت را به تنهایی انجام دهند.

ورزش‌های تعادلی:

در به تعویق انداختن برخی اثرات رایج پیری کمک خواهند کرد. این نوع ورزش به شما کمک می‌کنند تا به‌طور موزون راه بروید، از آسیب‌ها و صدمات اجتناب کنید و از سقوط و افتادن که موجب زمین‌گیر شدن بسیاری سالمندان می‌شوند، جلوگیری می‌‌کنند.

اما با‌وجود اینکه ورزش می‌تواند کار زیادی برای جلوگیری از کار افتادگی‌های ناشی از پیری انجام دهد، اما نمی‌تواند همه آنها را برطرف سازد. حتی یک برنامه ورزشی متعادل نیز نمی‌تواند از نیاز شما به استفاده از عینک مورد نیاز برای خواندن یا ایجاد آب مروارید در زمان مقتضی جلوگیری کند. ورزش همچنین نمی‌تواند پروستات یک مرد را کوچک یا میزان هورمون تستوسترون او را بالا نگه دارد، اما می‌تواند خطر اختلال نعوظ را کاهش دهد.

برای اینکه بدنتان را در جوان‌ترین حالت ممکن برای طولانی‌ترین زمان ممکن حفظ کنید، آن را در حال حرکت و فعالیت نگه دارید. بقراط در 2400سال قبل این موضوع را به درستی فهمیده بود و و توضیح داده بود: «آن چیزی که استفاده می‌شود، رشد می‌کند، اما چیزی که از آن استفاده نمی‌شود، تحلیل می‌رود.»

ورزش، بیماری و طول عمر

یک برنامه ورزشی صحیح به مردان کمک می‌کند که بسیاری از تغییرات ناشی از پیری را به تعویق بیندازند، خصوصا زمانی که آن را با سایر روش‌های پیشگیرانه ترکیب می‌کنند و برنامه‌ای مشابه می‌تواند بسیاری از بیماری‌های مزمن را که اغلب موجب خدشه‌دار شدن سال‌های طلایی زندگی فرد می‌شوند، از آنها دور کند.

ورزش به تنهایی کافی نیست.

ورزش راهی برای کند کردن فرایند پیری است، اما همراه با سایر اقدامات و تدابیر بهترین کارکرد را دارد. در اینجا چند نکته دیگر آورده شده که به شما در این زمینه کمک می‌کند:

از مصرف هر شکلی از دخانیات پرهیز کنید.

درست غذا بخورید. مصرف چربی‌های اشباع شده، چربی ترانس و کلسترول را کاهش دهید. مصرف معقولانه و به اندازه امگا3 و چربی‌های تک‌اشباع‌نشده موجود در ماهی‌ها، مغزهای خوراکی، روغن زیتون و احتمالا روغن کانولا مطلوب است. مقادیر زیادی میوه، سبزی، غلات سبوس‌دار و ترکیبات لبنی بدون چربی بخورید. از کربوهیدرات‌های پیچیده و غذاهای با میزان فیبر بالا استفاده کنید، اما مصرف قندهای ساده را کاهش دهید.15 درصد کالری مورد نیاز بدنتان را از پروتئین‌ها تامین کنید. مصرف نمک و غذاهای فراوری شده را کاهش دهید. مصرف کالریتان را پایین نگه دارید و تا اندازه ممکن لاغر بمانید.

مکمل‌های غذایی ساده مانند یک مولتی‌ویتامین را برای خود درنظر بگیرید.

ذهن خود را فعال و برانگیخته نگه دارید. ورزش‌های ذهنی مکمل مهمی برای فعالیت‌های بدنی است.

یک شبکه اجتماعی قوی برای خود بسازید. ارتباط با مردم دارویی خوب در هر سن و سالی است.

مراقبت‌های پزشکی را به‌طور منظم انجام دهید.

یک برنامه متعادل بهترین برنامه است.‌‌ همان‌طور که سیسرو، شاعر و فیلسوف رومی اعلام کرد که ورزش و اعتدال، بخشی از توان جوانی ما را حتی در زمان پیری حفظ خواهد کرد.

بیماری‌های قلبی، مهم‌ترین عامل مرگ مردان است. از آنجا ورزش به بهبود برخی فاکتورهای خطرآفرین قلبی (کلسترول، فشارخون، دیابت، چاقی و استرس) کمک می‌کند، پس باید یک اثر حفاظتی قوی روی حملات قلبی داشته باشد و این‌گونه نیز هست. مطالعه‌ای در دانشگاه هاروارد در سال1987 نشان داد مردانی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، نسبت به همتایان بی‌تحرک خود39 درصد احتمال کمتری برای حملات قلبی دارند. این مطالعه راهگشای بررسی‌های بعدی در این‌باره بود و چندین بررسی بعدی هم نتایج آن را تایید کرده است.

سکته مغزی نیز یکی از عوامل اصلی مرگ‌ومیر افراد است. همانند بیماری‌های قلبی بسیاری از سکته‌های مغزی نیز ناشی از تصلب شرایین است و به همین علت سکته‌های قلبی و مغزی چندین عامل خطرساز مشترک دارند. پس جای تعجب نیست که ورزش می‌تواند خطر سکته‌های مغزی را نیز کاهش دهد.24 سال بعد از گزارش منتشرشده درباره ورزش و بیماری‌های قلبی، مطالعه دیگری در دانشگاه هاروارد ارتباط بین ورزش‌های سبک و کاهش24 درصدی خطر و حتی بهتر از این، کاهشی تا46 درصد را با انجام ورزش‌های با شدت متوسط تا زیاد را نشان داد.

بحث سرطان متفاوت است، اما ورزش می‌تواند به مقابله با این عامل مهم دیگر مرگ و میر هم کمک کند. سرطان روده بزرگ واضح‌ترین نمونه است. «مطالعه پیگیری کارکنان بهداشتی» در دانشگاه هاروارد نشان داد که مردان بسیار فعال نسبت به همتایان بی‌تحرک خود 47درصد احتمال کمتری برای بروز سرطان دارند و بسیاری از مطالعات دیگر هم به نتایج مشابهی رسیده‌اند. ورزش منظم ممکن است حتی به جلوگیری از سرطان پروستات کمک کند، هر چند که شواهد در این‌باره هنوز قطعی نیست.

تاریخ نشر: ۸ شهریور ۱۳۹۴

طب شفا

طب شفا

طب شفا

طب شفا

طب شفا

طب شفا